Sentadilla: Starter Pack 2025
Cosas que aprendí intentando ser más fuerte en sentadilla
La técnica es la llave.
Para abrir la puerta de los kilos sí o sí vas a tener que buscar un patrón técnico constante y repetirlo. Es decir, una concatenación de movimientos en un orden estricto.
Movimientos que componen una sentadilla con barra (Y DÓNDE HACER EL ÉNFASIS)
Técnica completa: unrack, walkout, bracing y ejecución
1. Unrack (ES EL MÁS IMPORTANTE)
- Poner tenso el core y la espalda alta
- Extender las rodillas
- Quedarse ahí parado 2 SEGUNDOS antes de empezar a caminar
- Evitar salir caminando ni bien sientes contacto con el peso y lo tienes en la espalda
- Extender las rodillas y quedarte ahí 2 segundos sintiendo el peso con el bracing activado
La posición de la barra tiene que ser justa, ni muy abajo para evitar dolores de codo/hombro ni muy arriba para no hacer barra alta (no sos bilbo_swaggins181). Si lo fueras, no estarías leyendo este blog. La posición de las manos suele ser cómoda ya que no se usan las manos mega pegadas a los hombros, un poco más de ancho de hombro va bien, mega abierto suele no ser óptimo.
2. Walkout
- Pasos cortos, coordinar los pasos perfectamente
- Hacer el primer paso siempre con el mismo pie y repetirlo
- No cambiar una serie con un pie, otra con otro, etc.
- Siempre el mismo pie se mueve primero
3. Bracing (EL SEGUNDO MÁS IMPORTANTE)
Una vez que termina el walkout y quedas con los pies paralelos, PACIENCIA, nadie te corre. No bajes ni bien te quedaste quieto.
Pasos:
- Termina el walkout
- 2-3 segundos quieto sintiendo el peso
- Bracing 2 segundos más
- Recién ahí baja (entre 4-5 segundos)
Esto es fundamental para pre-coordinar el movimiento mentalmente, sentir la carga, buscar la estrategia de bajada y subida, sentir el peso en la espalda, conectar con toda esa mierda. Vas a estar mucho más seguro.
Existe gente que walkoutea corriendo y baja desesperado y es fuerte, algunos más, otros menos, pero si ves powerlifters de élite, los segundos que se toman para walkout y bracing varían muy poco entre ellos. Pero sí existen gorditos fuertes que caminan así nomás y se tiran a la pileta y sobreviven (No lo hagas aunque seas ese gordito fuerte, evítalo).
4. Bajada
Esto es mega personal, va a depender de tus proporciones:
- Fémur largo = más buenos días
- Fémur corto = más vertical
De todas maneras hay que buscar SIEMPRE activar los cuádriceps ya que es clave para una sentadilla fuerte. Si tienes dominancia de cadena posterior no vayas en contra de tu anatomía, pero ten en cuenta que los cuádriceps te van a impulsar más que la cadena posterior. La posición de los pies suele ser una rotación de 30°, lo que sí es CLAVE, la rodilla debe apuntar SIEMPRE para donde apunta la punta de los pies.
En este artículo de Bret Contreras se vio cómo los de dominancia de cuádriceps tienen más éxito en competencia a nivel sentadilla.
5. Hoyo
La bajada termina cuando el movimiento se frena en la máxima profundidad posible y válida. La idea es mantener al máximo el bracing para expandir el diafragma y activar más los erectores de columna. Desde ya vas a necesitar una cintura pélvica fuerte, cuádriceps e isquios también, suelen ser los encargados de que no se sienta horrible ahí abajo y se mantenga todo estable, ya que vamos a experimentar un torque alto en la cadera y lumbares.
6. Subida
Si las rodillas no se te metieron para adentro, deberías tener el sticking point por 3/4 del movimiento si no te fuiste al carajo con el peso. Si te pasaste de madre con el peso, la vas a quedar en el hole o apenas empieces a subir (si la quedas bajando, te caíste a pedazos con la carga, ya no es tanta culpa de tu técnica o fuerza muscular, a no ser que seas mega novato y estés entrenando con guantes).
Acá son clave los cuádriceps, lumbares, pero principalmente glúteos para volver a la verticalidad (el glúteo te ayuda a meter un pijazo).
7. Dejar la barra (CRÍTICO PARA SEGURIDAD)
DEJARLA RECTA - Este es un punto de seguridad fundamental
- JAMÁS guardar un lado y luego el otro
- Bajar la barra recta, manteniendo ambos lados a la misma altura
- Chocar contra el rack para asegurarte que estás por encima de los topes del rack
- Solo cuando sientes que la barra está bien apoyada en ambos topes, recién ahí soltar
- Mantener el control total hasta que la barra esté completamente segura
Dejar la barra incorrectamente es una de las principales causas de lesiones en powerlifting. Siempre prioriza la seguridad sobre la velocidad al terminar la serie.
Conclusión clave
Cada uno va a tener su propia técnica adaptada a su anatomía y no al revés. El stance de los pies, de las manos, la inclinación del torso va a ser decisión personal. Ir probando distintos stances es necesario, y una vez encontrado el stance de pies, mantenerlo en el tiempo. No lo cambies cada 2 x 3, sino nunca vas a saber qué te funciona.
La posición de manos y altura de la barra en la espalda sí puede cambiarse un poco más seguido, ya que no cambia mucho la ecuación en la mayoría de los casos, más que nada para evitar dolores articulares (a no ser que tengas la squat de Corentin Clement).
La clave va a ser repetir el gesto técnico a través del tiempo y nunca modificarlo arbitrariamente y mucho menos inconscientemente. Repetir, repetir y repetir los mismos pasos: unrack, walkout, bracing, squat y dejar la barra de forma segura. Con sus respectivos pasos, sin duda la clave del éxito para progresar y ser longevo en el deporte.
PRG Coaching
Argentina.
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