¿Entrenar el 1RM Todos los Días? La desquiciada verdad del Estudio de los 34 Días (2025)

Es habitual escuchar que la práctica diaria conduce a la mejora (la "ley de la especificidad"). El estudio que analizamos evalúa qué ocurre cuando esa idea se aplica al extremo: un protocolo en el que los participantes intentaron su 1RM de press de banca cada día durante 34 días consecutivos.

Publicado en febrero de 2025 en el Journal of Exercise Physiology Online (Cox et al.), este experimento es una réplica espiritual del famoso estudio de Zourdos (2016) sobre la sentadilla, pero aplicado a la banca y con una muestra de población distinta. A continuación desglosamos los hallazgos, la letra chica del protocolo y sus implicancias prácticas.

1. Resultados principales: Ganancias "de novato" aceleradas

Desde un punto de vista estrictamente de rendimiento, los efectos fueron notables: los participantes presentaron una mejora media de aproximadamente +29.23% en el 1RM tras el ciclo de 34 días (media de la muestra de 7 participantes; típica de sujetos no especializados).

• Magnitud: el aumento promedio fue significativo. Un participante (P5) llegó a sumar +31 kg (70 lbs) en poco más de un mes.
• Contexto de la muestra: a diferencia del estudio de 2016 con powerlifters de élite, estos sujetos eran "físicamente activos" pero no especializados, lo que explica en parte el alto porcentaje observado.
• Rapidez: los cambios se observaron en cuestión de semanas, lo que sugiere una contribución importante de la adaptación neuromuscular y el aprendizaje motor por sobre la hipertrofia.

2. La "Letra Chica": El volumen oculto y los riesgos

Aquí reside un dato que muchos resúmenes omiten: el protocolo no se limitó a realizar un intento máximo diario. Tras el récord diario, los participantes ejecutaban series de volumen obligatorias.

Opciones del protocolo accesorio:

• Opción A: 5 series x 3 repeticiones al 85% del 1RM diario.
• Opción B: 5 series x 2 repeticiones al 90% del 1RM diario.

El costo real: realizar cinco triples al 85% después de un máximo, todos los días, probablemente fue el principal factor del desgaste estructural observado.

• Molestias articulares: el 43% de los sujetos reportó dolor significativo que obligó a modificar o saltar entrenamientos (hombros y tríceps principalmente).
• Fatiga sistémica: la acumulación de estrés hizo que el rendimiento fuese variable y la recuperación insuficiente.
• Insostenibilidad: la evidencia sugiere que, aunque el rendimiento neuromuscular toleró la frecuencia, los tendones y articulaciones no.

3. Variables de confusión: Suplementación

Un elemento importante del diseño fue la administración diaria de creatina y cafeína (pre-workout) a todos los participantes durante los 34 días. Esto plantea la duda razonable sobre cuánto de la mejora se debe al protocolo y cuánto a la intervención nutricional; si bien creatina y cafeína no explican por sí solas un aumento de esta magnitud, probablemente amplificaron el rendimiento diario y la tolerancia al estrés.

4. Aplicación práctica para tu entrenamiento

No se trata de desechar la alta frecuencia; la recomendación es ajustar intensidad y volumen de forma inversa. La exposición frecuente al gesto técnico es valiosa, pero el trabajo accesorio pesado fue el factor que comprometió la sostenibilidad del protocolo.

Lo que NO debes hacer: maxear a diario y seguir con trabajo de volumen al 85–90%.

Alternativa sensata: frecuencias altas (3–5 sesiones/semana) con una sola serie pesada (RPE 7–8) o singles al 90% sin trabajo accesorio que genere fatiga acumulada.

Conclusión

El trabajo de Cox et al. (2025) confirma la capacidad del sistema neuromuscular para adaptarse rápidamente a una práctica intensa, pero recuerda que los tejidos conectivos tienen tiempos biológicos distintos. Para aumentar la fuerza de manera sostenible conviene combinar alta frecuencia con intensidad moderada y volumen reducido.

PRG Coaching

Argentina.