¿Qué hace fuerte a un Powerlifter de Élite? Análisis de los factores determinantes en el Press de Banca (2021)

En el mundo del powerlifting, solemos debatir sobre cómo optimizar la técnica: el arco lumbar, el leg drive o la trayectoria de la barra. Sin embargo, el estudio "Factors Underlying Bench Press Performance in Elite Competitive Powerlifters", publicado por investigadores de la Universidad de Primorska (Eslovenia) y la Universidad de Northumbria (Reino Unido), aporta una mirada distinta sobre qué es lo que separa realmente a los mejores del resto.

A diferencia de las investigaciones hechas con sujetos recreativos, este estudio analizó a 13 powerlifters de élite (competidores nacionales e internacionales con un promedio de 1RM de 161.5 kg) para entender cómo interactúan la estructura física, la capacidad neuromuscular y la ejecución técnica.

1. Los Predictores Estructurales: La arquitectura de la fuerza

El hallazgo más contundente del estudio es que, en este nivel de maestría, las dimensiones físicas son los predictores más sólidos del rendimiento. La fuerza máxima parece estar intrínsecamente ligada a la capacidad de acumular tejido contráctil y a las dimensiones óseas.

Masa Corporal Magra: Fue el predictor más fuerte de todos ($r = 0.87$). El estudio sugiere que, una vez que llegás a un nivel técnico alto, el límite de fuerza lo dicta la cantidad de músculo que tenés encima.

Área de Sección Transversal (CSA): El grosor de los músculos agonistas (pectoral, deltoides anterior y tríceps) mostró una correlación directa con el peso en la barra.

El Índice Braquial (La clave antropométrica): Acá es donde el estudio se pone interesante. No se trata solo de si tenés brazos largos o cortos, sino de la relación entre el antebrazo y el húmero. Un índice braquial bajo (antebrazo corto respecto al brazo) fue un predictor clave. Esto se traduce en:

• Ventaja Mecánica: Permite que la barra se mantenga en una vertical más eficiente respecto a los codos, bajando el brazo de palanca que los extensores tienen que vencer.
• Eficiencia de Trabajo: Menos distancia de recorrido significa menos trabajo mecánico total para el mismo levantamiento. Básicamente, hacés que la física juegue a tu favor.

2. Factores Neuromusculares: Torque y Activación

Más allá del tamaño, la capacidad del sistema nervioso para producir torque (fuerza de rotación) en las articulaciones clave resultó fundamental.

Fuerza de Flexión de Hombro y Codo: El torque isométrico máximo de los flexores del hombro fue, junto con la masa magra, el factor que mejor explicó la variación en el 1RM ($R^2$ ajustado de 0.89).

Activación Voluntaria: Se midió con electromiografía (EMG) y la técnica de interpolación de twitch. Si bien la activación es altísima en atletas de élite, el estudio notó que la diferencia en los kilos finales dependía más de cuánto músculo había que de variaciones en la "eficiencia nerviosa" entre los sujetos. En este nivel, todos saben apretar; la diferencia es el tamaño del motor.

3. La Paradoja de la Técnica en la Élite

Uno de los puntos más llamativos del análisis es que las variables técnicas (la cinemática de la barra) no mostraron una correlación significativa con el rendimiento máximo dentro de este grupo específico.

Trayectoria y Velocidad: No hubo una "técnica mágica" que todos compartieran. El desplazamiento horizontal y vertical de la barra varió entre los atletas sin que eso dictara quién levantaba más.

Arco y Leg Drive: Aunque son herramientas fundamentales para ganar eficiencia, en esta muestra de élite eslovena, el grado de arco lumbar o cómo movían los pies no fueron los factores que predijeron el 1RM. Esto sugiere que, una vez que tu técnica es "suficientemente buena" para competir, los kilos extra vienen de la estructura y la fuerza cruda.

Limitaciones del estudio

Muestra específica: El grupo es chico ($n = 13$), pero se compensa con el nivel competitivo de los atletas. Son tipos que realmente saben lo que hacen.

Aislamiento de variables: Los resultados valen para el press de banca plano de competición (estilo IPF) y podrían cambiar en otros movimientos como la sentadilla o el peso muerto.

Aplicación práctica para tu entrenamiento

Priorizá la Hipertrofia Específica: Si ya tenés una técnica sólida y estable, el camino más claro para subir tu 1RM es ganar masa magra en el torso y los brazos. El laburo accesorio de volumen no es negociable.

Entendé tu Antropometría: Si tenés un índice braquial alto (antebrazos largos), tu rango de movimiento va a ser mayor por naturaleza. No es una excusa, pero sí una señal de que necesitás tríceps y deltoides mucho más fuertes para compensar esas palancas.

Sacá el foco de lo visual: La técnica tiene que ser eficiente para tu cuerpo. El rendimiento real se construye sobre una base de tejido muscular y capacidad de generar torque.

Conclusión:

El trabajo de Reya et al. (2021) refuerza la idea de que el powerlifting es, al fin y al cabo, un deporte de masa muscular aplicada. En atletas de élite, donde la técnica ya está pulida, la diferencia entre ganar o quedarse a mitad de tabla reside en la estructura física y en el tamaño de los motores musculares.

PRG Coaching

Argentina.